Il y a des jours où l'on sent que le corps parle avant même d'avoir pris le temps de l'écouter.

Les épaules semblent plus lourdes que d'habitude, la respiration devient un peu plus courte, les pensées s'enchaînent sans vraiment nous laisser de répit.

Et parfois, sans même s'en rendre compte, on serre les mâchoires, on contracte les épaules ou l'on retient son souffle.

Dans ces moments-là, on aimerait souvent que tout s'arrête quelques instants. Pas forcément résoudre tous les problèmes mais juste retrouver un peu d'espace.

Quelques minutes où le corps peut relâcher ce qu'il porte et où l'esprit ralentit doucement.

C'est précisément ce que proposent certains exercices de sophrologie.

À travers des mouvements simples, la respiration et l'attention portée aux sensations, ils permettent de revenir progressivement à soi.

Pas parce qu'ils font disparaître les difficultés mais parce qu'ils offrent un moment pour respirer, ressentir et reprendre contact avec son corps.

Dans cet article, je vous propose cinq exercices que j'utilise régulièrement en séance et que vous pouvez également pratiquer chez vous, en prenant toujours le temps de respecter votre rythme et vos possibilités.

Avant de commencer…

La sophrologie n'est pas une question de performance. Il n'y a pas de "bon" mouvement à réussir, il n'y a pas d'objectif à atteindre.

Si un exercice est inconfortable, il peut être adapté, réalisé avec une amplitude plus petite ou simplement remplacé par un autre.

L'important n'est pas d'aller loin dans le mouvement.

L'important est d'être à l'écoute de ce que votre corps vous dit ! 

Pendant chaque exercice, je vous invite également à prendre quelques secondes à la fin pour fermer les yeux (si cela est confortable pour vous) et observer simplement vos sensations.

C'est souvent dans ces quelques instants de pause que l'on prend réellement conscience de ce qui vient de changer.

Les 5 exercices de sophrologie simples pour retrouver le calme

Le pompage des épaules : relâcher les tensions accumulées

Vous est-il déjà arrivé de rentrer chez vous après une longue journée avec la sensation que tout s'était installé dans vos épaules ?

Comme si elles étaient devenues un peu plus lourdes, comme si votre corps portait encore le poids de votre journée.

Sans même nous en rendre compte, le stress, la fatigue ou les préoccupations du quotidien s'expriment souvent dans cette partie du corps. Les épaules se crispent, la nuque se tend et la respiration devient parfois plus courte.

Le pompage des épaules est un exercice de sophrologie très simple qui permet de mobiliser cette zone grâce au mouvement et à la respiration. Il invite progressivement le corps à relâcher ce qu'il retient, tout en ramenant l'attention vers les sensations physiques.

Comment réaliser cet exercice ?

Installez-vous en position debout. Si cela n'est pas possible ou confortable pour vous, vous pouvez tout à fait le réaliser en position assise.

- Laissez vos bras le long du corps et fermez doucement les poings.

- Inspirez lentement par le nez.

- Lorsque vos poumons sont pleins, suspendez quelques instants votre respiration, uniquement si cela reste confortable pour vous.

- Pendant cette courte suspension, effectuez plusieurs mouvements rapides des épaules de haut en bas, comme si vous actionniez une pompe.

- Puis soufflez tranquillement par la bouche en relâchant complètement les épaules et les bras.

Vous pouvez répéter l'exercice trois fois, toujours à votre rythme. Les yeux peuvent rester ouverts, entrouverts ou fermés selon ce qui vous permet de vous sentir le plus à l'aise.

Prenez quelques secondes pour ressentir

Une fois le mouvement terminé, ne passez pas immédiatement à autre chose.

Fermez doucement les yeux, si cela est confortable pour vous.

Observez simplement.

Peut-être que vos épaules vous semblent un peu plus légères.

Peut-être ressentez-vous de la chaleur dans les bras, des fourmillements, une sensation de détente ou, au contraire, très peu de changements.

Toutes ces sensations sont parfaitement normales. Il s'agit simplement d'apprendre à être davantage à l'écoute de ce qui se passe dans son corps.

Quand pratiquer cet exercice ?

Cet exercice peut être intéressant :

• après une journée de travail ;
• lorsque vous sentez des tensions dans les épaules ou le haut du dos ;
• avant un moment stressant ;
• ou simplement lorsque vous ressentez le besoin de relâcher un peu les tensions accumulées.

À retenir

Le mouvement fait partie de l'exercice, mais le temps d'observation qui suit est tout aussi important. C'est souvent à ce moment-là que l'on prend réellement conscience de ce que le corps vient de relâcher.

Les rotations axiales : remettre du mouvement là où tout semble figé

Lorsque nous sommes préoccupés, il arrive que tout notre corps se "fige" sans que nous en ayons conscience.

Les gestes deviennent plus petits, la respiration est parfois plus discrète.

On bouge moins, comme si le corps cherchait à économiser son énergie.

Les rotations axiales proposent exactement l'inverse.

Elles invitent le corps à retrouver du mouvement, de la souplesse et une certaine légèreté.

C'est un exercice dynamique, très agréable, qui permet aussi de réveiller progressivement l'énergie lorsque l'on se sent un peu fatigué ou "enfermé" dans ses pensées.

Comment réaliser cet exercice ?

- Placez-vous debout, les pieds bien ancrés au sol.

- Vous pouvez légèrement fléchir les genoux afin de rester confortable tout au long du mouvement. Si vous avez tendance à avoir des douleurs dans le bas du dos, une légère rétroversion du bassin peut également être agréable.

- Laissez vos bras complètement détendus. Imaginez qu'ils sont aussi souples que deux chewing-gums.

- Commencez ensuite à effectuer des rotations du haut du corps, de droite à gauche puis de gauche à droite.

- Le bassin reste relativement stable tandis que les bras suivent naturellement le mouvement et viennent doucement "rebondir" contre votre corps.

- La respiration reste naturelle pendant tout l'exercice.

Laissez simplement le mouvement trouver son propre rythme.

Prenez le temps d'observer

Lorsque vous ralentissez puis arrêtez le mouvement, gardez les pieds bien en contact avec le sol.

Fermez doucement les yeux, observez votre respiration, votre équilibre, les sensations présentes dans vos bras, votre dos, votre poitrine ou vos jambes.

Peut-être ressentez-vous davantage d'énergie, une impression de légèreté, ou simplement une sensation d'être un peu plus présent à vous-même.

Là encore, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise sensation. L'important est simplement d'observer ce qui est là.

Quand pratiquer cet exercice ?

Les rotations axiales sont particulièrement intéressantes :

• lorsque vous vous sentez fatigué(e) ;
• avant de commencer une journée ;
• après être resté(e) longtemps assis(e) ;
• lorsque vous avez besoin de remettre un peu de mouvement dans votre corps.

💡 Mon conseil

N'essayez pas de contrôler vos bras. Plus ils restent relâchés, plus le mouvement devient fluide et agréable.

Le polichinelle : réveiller le corps et retrouver de l'énergie

Il y a des jours où l'on se sent fatigué sans vraiment savoir pourquoi. Comme si l'énergie était restée bloquée quelque part, on se sent ralenti, le corps semble un peu lourd, les idées sont moins claires...

Dans ces moments-là, il peut être intéressant de remettre doucement du mouvement dans le corps.

Le polichinelle est un exercice de sophrologie dynamique qui mobilise l'ensemble du corps. Grâce aux mouvements répétés et à la respiration naturelle, il aide à se réveiller, à retrouver un peu de tonus et à reprendre conscience de ses appuis.

L'objectif n'est pas de faire du sport, ni de sauter le plus haut possible. Il s'agit simplement de remettre le corps en mouvement.

Comment réaliser cet exercice ?

- Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés.

- Commencez à effectuer de petits sauts sur place, comme un polichinelle, en laissant les bras accompagner naturellement le mouvement.

- Respirez librement pendant tout l'exercice.

- Il n'est pas nécessaire de synchroniser votre respiration avec les mouvements. Allez simplement à votre rythme.

Si les sauts ne sont pas confortables pour vous, notamment en cas de douleurs aux genoux ou aux chevilles, vous pouvez tout à fait adapter l'exercice.

Une première possibilité consiste à garder les pieds au sol et à effectuer de légers rebonds en fléchissant les genoux.

Si vous ne pouvez pas pratiquer en position debout, vous pouvez également réaliser uniquement le mouvement des bras en restant assis.

En sophrologie, un exercice peut toujours être adapté. Le plus important est qu'il reste confortable et respectueux de votre corps.

Revenez progressivement au calme

- Lorsque vous terminez les mouvements, arrêtez-vous doucement.

- Prenez le temps de retrouver votre équilibre.

- Sentez le contact de vos pieds avec le sol.

- Fermez les yeux si cela vous est agréable.

- Observez simplement.

Votre respiration est-elle différente ? Votre corps vous semble-t-il plus vivant ? Vos jambes sont-elles plus présentes ?

Peut-être ressentez-vous davantage de chaleur ou simplement l'impression d'être un peu plus réveillé.

Accueillez ce qui est là, sans chercher à obtenir une sensation particulière.

Quand pratiquer cet exercice ?

Le polichinelle peut être intéressant :

• lorsque vous vous sentez fatigué(e) ;
• en début de journée pour vous mettre en mouvement ;
• après être resté(e) longtemps assis(e) ;
• lorsque vous avez besoin de retrouver un peu de dynamisme.

À retenir

L'exercice se termine lorsque le mouvement s'arrête… mais aussi lorsque vous prenez le temps d'observer ce que ce mouvement a changé en vous.

L'hémicorps : retrouver de l'espace dans son corps

Lorsque l'on traverse une période de stress ou de fatigue, on a parfois tendance à se recroqueviller sans même s'en apercevoir.

Les épaules s'arrondissent, on se grandit un peu moins, on occupe moins d'espace.

L'exercice de l'hémicorps invite au contraire à retrouver de l'amplitude, à s'étirer, àprendre conscience de toute une moitié de son corps avant de faire la même chose de l'autre côté.

C'est un mouvement simple qui permet de mobiliser le corps en douceur tout en développant la conscience corporelle.

Comment réaliser cet exercice ?

- Placez-vous debout.

- Levez lentement votre bras droit vers le plafond, comme si vous cherchiez à grandir un peu plus.

- En même temps, venez déposer le pied gauche sur la pointe.

- Votre corps dessine alors une grande diagonale entre la main droite et le pied gauche.

- Inspirez par le nez en restant quelques instants dans cette posture.

- Puis soufflez doucement en revenant à la position de départ.

- Reposez complètement votre pied au sol.

- Relâchez votre bras.

- Prenez un instant avant de recommencer de l'autre côté.

L'exercice se réalise toujours lentement, sans jamais forcer l'étirement. L'objectif n'est pas d'aller le plus loin possible, mais simplement de ressentir le mouvement.

Prenez le temps de ressentir

Après avoir réalisé le mouvement des deux côtés, fermez doucement les yeux.

Observez les sensations présentes dans votre corps.

Ressentez-vous une différence entre le côté droit et le côté gauche ? Avez-vous la sensation de vous tenir un peu plus droit ? Peut-être percevez-vous davantage d'espace dans votre respiration ou simplement une impression d'ouverture.

Quand pratiquer cet exercice ?

L'hémicorps peut être particulièrement agréable :

• au réveil ;
• après être resté longtemps assis ;
• lorsque vous avez besoin de vous étirer en douceur ;
• lorsque vous ressentez le besoin de reprendre conscience de votre corps.

Mon conseil

Imaginez que quelqu'un tire délicatement votre main vers le ciel. Cette image aide souvent à allonger le mouvement sans créer de tensions inutiles.

Le Prana : s'offrir un moment de réconfort

Nous passons souvent beaucoup de temps à prendre soin des autres, à répondre aux sollicitations, à gérer les imprévus et il arrive que l'on oublie de s'accorder quelques instants de douceur.

Le Prana est un exercice que j'aime particulièrement proposer lorsque l'on ressent le besoin de se rassurer, de s'apaiser ou simplement de revenir vers soi.

Son mouvement est très simple mais l'intention qui l'accompagne fait toute la différence.

Comment réaliser cet exercice ?

- Vous pouvez pratiquer cet exercice assis ou debout.

- Installez-vous confortablement.

- Fermez les yeux si cela vous est agréable.

- Placez vos mains ouvertes devant votre poitrine, à quelques centimètres de votre buste.

- Prenez une inspiration calme.

- Puis, en soufflant doucement, fermez progressivement les poings et rapprochez-les de votre poitrine.

- Pendant ce mouvement, imaginez que vous ramenez vers vous quelque chose qui vous fait du bien.

Cela peut être une sensation de calme, un sentiment de sécurité, du réconfort, de la douceur ou même une lumière chaleureuse qui vient remplir tout votre espace intérieur.

Choisissez simplement celle qui vous parle le plus.

Vous pouvez répéter ce mouvement trois fois, toujours lentement.

Prenez le temps d'accueillir

Lorsque vous avez terminé, laissez vos mains se déposer naturellement.

Gardez les yeux fermés quelques instants.

Observez votre respiration, votre poitrine, votre rythme intérieur.

Peut-être ressentez-vous davantage de calme ou l'impression d'avoir pris quelques minutes pour vous.

Quand pratiquer cet exercice ?

Le Prana peut être réalisé :

• lorsque vous traversez une période difficile ;
• avant de vous coucher ;
• après une journée chargée ;
• chaque fois que vous ressentez le besoin de vous offrir un moment de réconfort.

À retenir

En sophrologie, les images que l'on choisit n'ont pas besoin d'être parfaites. Ce qui compte, c'est qu'elles aient du sens pour vous et qu'elles vous aident à nourrir les ressources dont vous avez besoin aujourd'hui.

Comment choisir l'exercice le plus adapté à ce que vous ressentez ?

Lorsque l'on découvre la sophrologie, on cherche souvent le meilleur exercice.

En réalité, il n'existe pas d'exercice universel. Tout dépend de ce que vous vivez au moment où vous le pratiquez.

Certains jours, vous aurez peut-être besoin de relâcher les tensions accumulées. D'autres fois, ce sera plutôt votre énergie qu'il faudra réveiller ou peut-être ressentirez-vous simplement le besoin de ralentir quelques minutes et de vous recentrer.

C'est aussi cela, la sophrologie : apprendre à écouter ce dont son corps et son esprit ont besoin aujourd'hui, plutôt que de faire toujours les mêmes exercices.

Voici un petit repère qui pourra vous aider.

Bien sûr, ce tableau n'est qu'un repère.

Vous pouvez tout à fait apprécier un exercice dans une situation différente.

Avec le temps, vous apprendrez progressivement à reconnaître ceux qui vous font le plus de bien selon les moments de votre journée.

Les erreurs les plus fréquentes lorsque l'on pratique la sophrologie chez soi

Lorsque l'on commence, il est normal de se poser beaucoup de questions.

Est-ce que je fais correctement ?

Est-ce que je devrais ressentir quelque chose ?

Pourquoi ça ne fonctionne pas aujourd'hui ?

Ces interrogations sont très fréquentes et pourtant, elles reposent souvent sur quelques idées reçues.

Vouloir absolument ressentir quelque chose

C'est probablement l'erreur la plus fréquente. Certaines personnes pensent qu'une séance est réussie uniquement si elles se sentent immédiatement détendues.

En réalité, les sensations varient énormément d'un jour à l'autre.

Parfois, on ressent une profonde détente.

Parfois, simplement une respiration un peu plus ample.

Et parfois… presque rien.

Cela ne signifie pas que l'exercice n'a servi à rien. Le simple fait de s'accorder quelques minutes pour ralentir est déjà précieux.

Aller trop vite

Nous avons souvent l'habitude d'enchaîner les choses.

Alors, lorsque l'exercice est terminé, on ouvre immédiatement les yeux et on passe à autre chose.

Pourtant, en sophrologie, le temps d'observation est presque aussi important que le mouvement lui-même.

C'est ce moment qui permet d'accueillir les sensations, de prendre conscience de son état et d'intégrer progressivement ce qui vient d'être vécu.

Accordez-vous simplement quelques respirations avant de reprendre votre activité.

Vouloir "bien faire"

Il n'existe pas de mouvement parfait.

Il n'existe pas de respiration idéale.

Et il n'y a pas de bonne façon de ressentir.

Chaque personne pratique avec son histoire, son corps, son énergie du moment et ses possibilités.

Si un mouvement est inconfortable, adaptez-le.

Si vous avez besoin d'aller moins loin, allez moins loin.

La sophrologie ne demande pas de performance.

Elle invite simplement à être davantage à l'écoute de soi.

Penser que quelques minutes ne servent à rien

On imagine parfois qu'il faut pratiquer longtemps pour que cela soit utile.

Pourtant, quelques minutes peuvent déjà faire une vraie différence.

Prendre le temps de respirer, de bouger, de ressentir ses appuis, de revenir quelques instants dans le moment présent.

Ces petites pauses, répétées régulièrement, ont souvent plus d'impact qu'une longue séance réalisée une fois de temps en temps.

À retenir

En sophrologie, la régularité compte davantage que la durée. Quelques minutes, plusieurs fois par semaine, peuvent déjà vous permettre de développer une meilleure conscience de votre corps et de votre respiration.

Et si vous intégriez ces exercices à votre quotidien ?

La difficulté n'est pas toujours de découvrir de nouveaux exercices.

Le plus compliqué est souvent de penser à les pratiquer.

Entre le travail, les obligations et le rythme du quotidien, il est facile d'oublier de s'accorder quelques minutes pour soi.

C'est d'ailleurs ce qui m'a donné envie de créer mon jeu de cartes "Un Jour Pour Soi".

Je voulais proposer un support simple, que l'on puisse laisser sur une table de salon, un bureau ou une table de nuit.

Un jeu dans lequel il suffit de piocher une carte pour découvrir une respiration, un mouvement, un exercice de sophrologie ou un moment de pause, sans avoir à se demander quoi faire.

L'idée n'est pas de pratiquer longtemps.

Simplement de s'offrir, de temps en temps, une parenthèse.

Quelques minutes pour respirer, relâcher les tensions ou simplement revenir un peu plus à soi.

Le jeu de cartes "Un Jour Pour Soi"

Vous aimeriez intégrer plus facilement des exercices de sophrologie et de bien-être dans votre quotidien ?

Mon jeu Un Jour Pour Soi rassemble 54 cartes illustrées, pensées pour vous offrir de courts moments de pause grâce à des respirations, des mouvements, des exercices d'ancrage et de sophrologie, accessibles à tous.

✔️ 54 cartes illustrées
✔️ Des exercices simples à réaliser chez soi
✔️ Quelques minutes suffisent
✔️ À pratiquer seul(e), en famille ou à son rythme

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Conclusion

Prendre soin de soi ne demande pas toujours de bouleverser son quotidien.

Parfois, quelques respirations, un mouvement, quelques instants pour observer ses sensations.

C'est déjà une façon de ralentir.

Ces cinq exercices de sophrologie sont autant d'invitations à revenir vers vous, à votre rythme, sans objectif de performance.

Il n'y a pas de bonne manière de pratiquer. Seulement différentes façons de prendre soin de soi.

Et peut-être que, parmi ces cinq exercices, l'un d'eux deviendra ce petit rendez-vous que vous vous offrirez lorsque vous en ressentirez le besoin.